Тем, кто редко бывает на солнце, следует обратить особое внимание на продукты с витамином Д (солнечный витамин), чтобы поддерживать необходимый баланс и здоровье организма.
Наше тело постоянно нуждается в витамине Д. Особенно это актуально зимой, в период значительного снижения выработки (естественного синтеза) этого витамина из-за нехватки солнечного света.
Солнце играет решающую роль в балансе витамина Д. При его нехватке организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать достаточное количество солнечного витамина. В таких случаях правильное и сбалансированное питание может оказать неоценимую помощь.
Мы выбрали десять продуктов, содержащих достаточное количество витамина Д, чтобы помочь предотвратить его дефицит.
Можно ли принимать достаточное количество витамина Д с пищей?
Солнце и содержащиеся в нем ультрафиолетовые лучи стимулируют в среднем от 80 до 90 процентов выработки витамина Д в организме человека. Оставшиеся потребности могут быть покрыты диетическими продуктами, богатыми солнечным витамином.
Тем не менее, количество продуктов, содержащих витамин Д, ограничено не столь большим ассортиментом. И все они преимущественно животного происхождения. Жирная рыба (угорь, сельдь, лосось и скумбрия), печень, яйца, свинина.
Большинство людей, как правило, едят рыбу или печень недостаточно часто и поэтому получение витамина Д только с помощью продуктов несет в себе определенные риски.
Продукты с витамином Д: для защиты иммунной системы, костей и психики
По проведенным оценкам, более 50 процентов населения нашей страны страдают от дефицита витамина Д. Это прежде всего касается пожилых людей и маленьких детей. Но и здоровые взрослые люди зимой также испытывают дефицит этого важного элемента.
Солнечный витамин важен для иммунной системы и костей. Также он оказывает положительное влияние на профилактику и лечение ряда заболеваний. К ним относятся рассеянный склероз, остеопороз и диабет. По последним данным, депрессия также может быть связана с дефицитом витамина Д.
Наше тело вырабатывает витамин Д, когда мы находимся под действием прямых солнечных лучей. Но что делать, если солнца катастрофически не хватает? Зимой, в дождливую погоду или в темное время суток. Люди, которые работают весь день в закрытых комнатах или в ночную смену, получают мало солнечного света. К счастью, продукты с витамином Д могут помочь в этой ситуации.
Проблемы вегетарианской диеты
Рыба, такая как лосось, сельдь или тунец, являются одними из крупнейших поставщиков витамина Д. Сыр, яйца и грибы также содержат так называемый «солнечный витамин».
Поскольку растительная пища практически не содержит солнечного витамина, то для веганов и вегетарианцев становится проблематично получать рекомендованные дозы витамина вместе с пищей.
В растительной пище главным образом авокадо, грибы и лисички являются источниками этого элемента. Но содержание витамина д в них относительно низкое — максимум четыре микрограмма на 100 граммов.
Следовательно, взрослый человек должен съедать минимум один килограмм авокадо и, по крайней мере, вдвое больше лисичек, чтобы восполнить свои ежедневные потребности в «солнечном витамине».
Сколько витамина Д нужно организму для нормальной работы
Европейское общество питания рекомендует принимать минимум 20 мкг витамина Д в день (при отсутствии солнечного света). Эти рекомендации относятся к детям старше одного года, подросткам, взрослым, беременным и кормящим женщинам.
10 продуктов с максимальным содержанием витамина Д (в микрограммах)
- Сельдь: в 100 граммах содержится 31 мкг
- Лосось: в 100 граммах содержится 16 мкг
- Устрицы: в 100 граммах содержится 8 мкг
- Тунец: в 100 граммах содержится 5,4 мкг
- Угорь (копченый): в 100 граммах содержится 90 мкг
- Масло печени трески: ложка (около 15 грамм) содержит около 49 мкг
- Яйца: одно яйцо содержит около 1,5 мкг
- Сыр: в 100 граммах (гауда) содержится 1,3 мкг
- Грибы: в 100 г белых грибов содержится 3,1 мкг
- Авокадо: в 100 граммах содержится 3,75 мкг
