Для нормального функционирования нашего организма с его разнообразными функциями, а также для общего состояния здоровья и работоспособности необходимо принимать витамин Д.
У людей витамин Д образуется под воздействием солнечных лучей (ультрафиолетовых лучей) непосредственно в самой коже. Человеческий организм может покрыть от 80 до 90 процентов потребности в витамине Д посредством собственного синтеза под воздействием прямых солнечных лучей.
Именно поэтому витамин Д также называют солнечным витамином.
Следовательно, оставшиеся 10-20 процентов солнечного витамина можно получать с помощью продуктов питания или БАДов. Соответственно, пищевые продукты с витамином Д играют важную роль в удовлетворении повседневных потребностей.
В большинстве случаев достаточно проводить от 10 до 25 минут в день на открытом солнце с открытыми руками и большей частью ног. Тем не менее, вклад организма в поступление витамина Д варьируется от человека к человеку и зависит от других факторов. Таких как географическая широта, тип кожи и время года.
Ежедневная норма потребления витамина Д
Витамин Д выражается в микрограммах (мкг) или в международных единицах (МЕ). 1 мкг соответствует 40 МЕ (1 МЕ равен 0,025 мкг).
По данным Европейского общества питания оценка потребления витамина Д (в отсутствие естественного природного синтеза) составляет:
- для детей старше 1 года, подростков и взрослых — 20 микрограммов в день
- для детей в возрасте до 12 месяцев – 10 микрограммов в день
В случае регулярного пребывания на открытом воздухе и правильного выбора продуктов питания желаемое снабжение организма витамином Д может быть достигнуто без дополнительного приема лекарственных добавок и БАДов.
В каких формах содержится витамин Д в пищевых продуктах
Двумя наиболее важными формами в группе витаминов Д являются
- витамин Д3 (холекальциферол)
- витамин Д2 (эргокальциферол)
Витамин Д3 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, растительные продукты содержат витамин Д2.
Наш организм может вырабатывать обе формы витамина Д из собственных провитаминов или прекурсоров организма (витамин Д3 из 7-дегидрохолестерина и витамин Д2 из эргостерола) с помощью солнечного света.
Тем не менее, предшественник витамина Д2 (эргостерол) попадает в организм человека только через потребление растительных продуктов. Ученые предполагают, что витамин Д3 более полезен для организма человека, чем витамин Д2.
Витамин Д в продуктах животного происхождения
Большинство продуктов со значительным уровнем витамина Д являются продуктами животного происхождения.
Наибольшее количество витамина Д наблюдается в масле печени трески — около 300 мкг на 100 грамм. Однако, сегодня масло печени трески редко используется в повседневной кулинарии.
Растительный витамин Д
Поскольку существует всего несколько растительных продуктов со значительным содержанием витамина Д, для вегетарианцев и веганов важно проводить достаточно времени на солнце.
Наибольшее растительное содержание солнечного витамина у авокадо с 3,4 микрограммами на 100 грамм.
Диетическое питание
Хотя солнце является наиболее важным источником витамина Д, продукты с витамином Д могут внести значительный вклад в ежедневное потребление витамина Д. Особенно это важно зимой.
Однако, в отношении продуктов с витамином Д следует отметить, что некоторые из них не являются неотъемлемой частью нашего привычного питания.
Например, субпродукты содержат очень высокий уровень витамина Д. Но, к сожалению, их меньше всего в нашем ежедневном рационе.
С другой стороны, молочные продукты, такие как сыр или взбитые сливки, содержат меньше витамина Д, чем внутренности животных, но попадают на наш стол гораздо чаще.
Тем не менее, вы не можете полностью покрыть все свои потребности в витамине Д только с помощью диетических продуктов. Для достижения рекомендуемого потребления 20 мкг витамина Д в день вам необходимо съедать 100 граммов угря или шесть авокадо, или семь яиц.
Остается ли витамин Д в продуктах после термической обработки
При приготовлении пищи, выпечке, жарке или приготовлении на пару теряется множество питательных веществ: витамины, минералы, микроэлементы и антиоксиданты.
Витамин Д является относительно термостабильным и сохраняется при температуре до 180 градусов Цельсия.
Кстати, к наиболее чувствительным к тепловому воздействию витаминов относятся, витамин B1 (тиамин), витамин B5 (пантотеновая кислота) и витамин C.
Что происходит при недостаточном потреблении витамина Д
Люди, которые не проводят время на открытом воздухе, а также постоянно защищают свою кожу солнцезащитным кремом от ультрафиолетового излучения, беременные женщины относятся к основной группе риска.
Так как образование витамина Д значительно уменьшается с возрастом, то пожилые люди также требуют к себе пристального внимания.
Первыми признаками дефицита витамина Д могут быть достаточно неспецифические симптомы. Такие как: проблемы со сном, снижение физической и умственной работоспособности, усталость и апатия. А также:
- Хроническое плохое настроение и депрессия
- Проблемы с кожей (угревая сыпь)
- Частые инфекции
- Боли в спине
- Мышечная слабость и судороги
- Плохое заживление ран
Чтобы определить дефицит витамина Д, вы можете попросить врача сделать вам специальный анализ крови. Если в вашем организме слишком мало витамина Д, рекомендуется пополнить его (только по согласованию с врачом) соответствующими препаратами.
Витамин Д в качестве пищевой добавки
Поскольку ассортимент продуктов, в которых содержится витамин Д, относительно невелик, а отсутствие солнца в наших широтах составляет более 5 месяцев, может быть полезно покрывать дополнительный витамин Д в виде специальных пищевых добавок.
