Хотя мозг взрослого человека составляет всего около двух процентов от его массы тела, он потребляет одну пятую общего количества кислорода и энергии. Мы можем чувствовать, видеть, слышать, говорить, перемещать и хранить различную информацию — и все это координируется и осуществляется нашим мозгом. С помощью веществ-посредников (нейротрансмиттеров) он контролирует передачу импульсов и информации через плотную сеть нервных волокон. Таким образом, центр контроля нашего тела регулирует наш сон, аппетит, наше настроение и многое другое.
Это неизбежно, что некоторые приходят к мысли о желании улучшить свои умственные способности, принимая соответствующие питательные вещества. Плохая новость заключается в том, что коэффициент интеллекта (IQ) нельзя увеличить с помощью диеты. Это генетически детерминировано. Хорошая новость заключается в том, что разнообразная диета может пробудить спящий ум и позволить развить IQ. Многие вещества из нашей пищи способствуют повышению внимания и концентрации и, таким образом, делают наш мозг более эффективным.
Мозг нуждается в аминокислотах
Белки играют важную роль для нашего мозга как поставщиков аминокислот. Эти белковые строительные блоки используются не только в качестве строительных материалов для тканей организма, нервов и мозга. Они также очень важны для производства нейротрансмиттеров и функционирования нервной сети. Поэтому аминокислоты необходимы для хорошей работы нашего мозга. Наше настроение также зависит от определенных аминокислот. Например, триптофан превращается в гормон серотонин в мозге. Помимо всего прочего, это обеспечивает хорошее настроение и регулирует наш ритм сна и бодрствования. Как важный элемент, он также отвечает за передачу нервных импульсов. Триптофан содержится во многих продуктах, таких как птица, рыба, молочные продукты, орехи и бананы.
Другая аминокислота, изолейцин, улучшает мышление и оказывает положительное влияние на нашу психику. Изолейцин содержится в мясе, тунце, лососе, ростках пшеницы и орехах (особенно в арахисе).
Жиры для лучшей способности к обучению
Мозг и нервная система на 50% состоят из жира. Ненасыщенные жирные кислоты влияют на размер мозга и количество клеток и, следовательно, активно участвуют в обучении человека. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 особенно важны. Например, 20 процентов жира в мозге состоит из докозагексаеновой кислоты, омега-3 жирной кислоты. Как компоненты клеточных мембран, они гарантируют, что нервные клетки способны передавать электрические импульсы.
Омега-3 жирные кислоты также защищают нервную систему от возрастных повреждений. Несмотря на положительные эффекты, количество добавленных жирных кислот имеет решающее значение. Чрезмерное потребление омега-6 жирных кислот может препятствовать работе омега-3 жирных кислот и даже повредить нервную систему. В нашей обычной диете мы потребляем омега-6 и омега-3 жирные кислоты в соотношении 20:1. Однако диетологи рекомендуют придерживаться состава 5:1, чтобы оба питательных вещества могли работать оптимально. Поэтому вместо подсолнечного и кукурузного масла следует чаще использовать ореховое или рапсовое масло, а также регулярно потреблять жирную рыбу, такую как скумбрия и лосось.
Лецитин
Другим жироподобным веществом, важным для функционирования мозга, является фосфатидилхолин, более известный как лецитин. Лецитин относится к группе фосфолипидов, которые являются важным компонентом клеточных мембран, включая мозг и нервные клетки. Фосфолипиды не только отвечают за транспорт ионов через клеточные мембраны, но также изолируют нервные процессы, обеспечивая тем самым быструю передачу нервных импульсов. Лецитин превращается в мозге в ацетилхолин — самый важный нейромедиатор в нервной системе. Высокий уровень лецитина можно найти в грецких орехах, яйцах, кукурузе, горохе, соевых продуктах, люпинах и пахте.
Фосфатидилсерин
Другим важным фосфолипидом является фосфатидилсерин, также называемый липамином PS. Ученые подозревают, что именно он по существу отвечает за когнитивные функции мозга и оказывает благотворное влияние на функцию нервных клеток. Липамины образуются самим организмом или поступают с пищей. До сих пор неясно, существует ли дефицит в пожилом возрасте из-за более низкого уровня внутреннего производства липаминов и может ли его дополнительное потребление повысить мозговую активность у пожилых людей.
Витамины и минералы защищают сосуды головного мозга
Все витамины важны для работы мозга. Например, витамины А, С и Е действуют как антиоксиданты и делают свободные радикалы безвредными. Они защищают нервы и сосуды и обеспечивают хорошую работу мозга в пожилом возрасте. Витамин Е повышает умственную работоспособность, но только при наличии дефицита. Дополнительный прием сверх необходимого ничего не делает, но может привести к желудочно-кишечным жалобам и негативно повлиять на свертываемость крови.
Витамины группы В в первую очередь участвуют в формировании нейротрансмиттеров и играют важную роль в обеспечении энергией. Они особенно важны для нормального функционирования нашего мозга. Недостаток витаминов группы В напрямую отражается на плохой памяти и плохой концентрации.
Минералы также необходимы для работы мозга. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, а натрий и калий поддерживают функцию нервных клеток на оптимальном уровне. Мозг нуждается в фосфоре для производства энергии. Это также относится к магнию, который необходим для высвобождения энергии из АТФ.
Магний также защищает нашу нервную систему от стресса. Потому что он прерывает цепную реакцию, которая приводит к выделению гормонов стресса адреналина и норадреналина.
Если нет хронических заболеваний или очень строгих диет, мы поглощаем все эти минералы в достаточном количестве. Дополнительное потребление с помощью пищевых добавок может ухудшить усвоение отдельных минералов и, следовательно, принести больше вреда, чем пользы. Например, высокое поглощение железа мешает утилизации магния, а высокое потребление цинка может привести к дефициту меди.
Глюкоза: топливо для мозга
Основным источником энергии для мозга является глюкоза — простой сахар. Уровень глюкозы в крови должен быть на постоянном уровне, чтобы мозг постоянно снабжался энергией. Если уровень сахара в крови колеблется слишком сильно, может возникнуть психическое истощение, головокружение, спутанность сознания или судороги.
Продукты, которые содержат сложные углеводы, такие как цельные зерна, рис, овощи и фрукты, являются идеальными продуктами. С другой стороны, простой сахар из глюкозных тромбоцитов, конфет или лимонада приводит к быстрому увеличению сахара в крови и быстрому выбросу инсулина. Гормон немедленно транспортирует сахар к клеткам, что означает, что уровень сахара в крови быстро падает.
Жидкость
Жидкость особенно важна для нашего мозга. 83 процента крови состоит из воды. Если мы не пьем достаточно жидкости, кровь становится гуще и течет медленнее, что влияет на работу мозга.
Напротив, достаточно высокая гидратация улучшает внимание, успеваемость и школьные оценки учеников и студентов. По-видимому, когнитивные и умственные способности чувствительны к изменениям гидратации.
Но не все напитки хорошо подходят для работы мозга. Лучшими являются минеральная вода, травяные и фруктовые чаи. Кофе и другие напитки с кофеином следует использовать с крайней осторожностью. Кофеин очень быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта и проникает через гематоэнцефалический барьер. Там он расширяет кровеносные сосуды, снабжая кору головного мозга кислородом.
Кроме того, химическая структура кофеина похожа на аденозин — побочный продукт энергетического обмена в мозге. Одной из задач аденозина является защита мозга от перенапряжения. Из-за своей похожей структуры кофеин использует те же самые рецепторы и предотвращает успокаивающий эффект аденозина. Вы внимательны и сосредоточены дольше. Как только действие кофеина ослабевает, усталость возникает с новой силой.
Мы относительно быстро развиваем толерантность к кофеину, если на регулярной основе выпиваем более трех чашек кофе в день. Нервные клетки реагируют на отсутствующий аденозиновый сигнал и вырабатывают больше рецепторов. Это позволяет молекулам снова состыковаться, что значительно ослабевает воздействие кофеина.
Вывод
Таким образом, нет определенных продуктов или волшебных таблеток, которые вы должны проглотить, чтобы стать «сверхумным». Если же вы попытаетесь повысить работоспособность своего мозга с помощью специальных добавок, то можете достичь обратного эффекта. Например, слишком большое количество омега-6 жирных кислот повреждает нервную систему.
Правильное питание важно для оптимальной работы мозга. Однако все необходимые для этого питательные вещества содержатся в достаточном количестве в нашей пище. Просто необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, с большой долей растительной пищи, часто отдыхать на свежем воздухе и постоянно тренировать мозг решением сложных задач.
